Definitionsprogramm

Definition setzt sich aus 2 großen Bereichen zusammen:

¢ Abbau von Körperfett
¢ Reduktion von Wasser im Körper (Entwässerung)

Es gibt grundsätzlich 2 Varianten zum Fett-Abbau:

¢ Höhere, zwar immer noch niedrigere Kalorienzahl als beim Masseaufbau und viel höhere Trainingsintensität.

¢ Niedrigere Kalorienzahl und niedrigere, zwar immer noch höhere Trainingsintensität als beim Masseaufbau.

Für die Softies unter uns ist Variante 1 wie geschaffen. Damit meine ich alle, die es nicht schaffen, ihre Kalorienzahl zu reduzieren, weil sie immer wieder Heißhunger bekommen, usw.

Allerdings ist zu berücksichtigen, daß bei Variante 1 bedeutend mehr Muskelmasse verloren geht, als bei Variante 2, weil durch die höhere Trainingsintensität die Muskelzellen zu sehr zerstört werden  bei solch einer niedrigen Kalorienzahl.

Variante 1 ist also nicht die optimale Alternative zur Definition.

Nun also zu Variante 2. Variante 2 ist in Hinsicht von Fettverbrennung und Erhaltung der reinen Muskelmasse sehr gut. Allerdings ist zu berücksichtigen, daß diese Variante rein trainingsspezifisch keine sehr entwässernde Eigenschaft hat. Deshalb ist zu empfehlen, ¾ der Definitionsphase Variante 2 durchzuführen und das letzte ¼ Variante 1 auszuüben, um das restliche Wasser aus dem Körper zu verdrängen.

1. Fett-Abbau

Essen Sie so weit wie möglich kein einziges Gramm tierisches Fett. Wenn Sie Fleisch essen, meiden Sie Schweinefleisch. Essen Sie Rindfleisch, Pute, Hühnerfleisch. Entfernen Sie alles sichtbare Fett. Essen Sie in erster Linie Getreideprodukte, wie Haferflocken, Hirse, Dinkelflocken, Weizen, Roggen, usw. Verwenden Sie keine Vollmilch, sondern fettarme Magermilch 0,2 bis 0,5% Fett.
Essen Sie in zweiter Linie viel Gemüse und Obst. Drittens kommt Fleisch und Milchprodukte.

Eiweißzufuhr

Nehmen Sie trotz Diät nicht weniger Eiweiß auf, als in der Massephase. Bedenken Sie, daß Eiweiß den Muskel aufbaut. Nehmen Sie 1,8 bis 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich. Die Eiweißkalorien sollten während der Diät nicht reduziert werden. Nehmen Sie Eiweiß in erster Linie in Form von Eiweißshakes und Magertopfen auf (2 Eiweißshakes und 2 Pkg. Topfen pro Tag + Fleisch, Eier, usw.). Topfen alleine kann vom Körper nicht verwertet werden. Deshalb müssen Ballaststoffe hinzugefügt werden. Ein EL Weizenkleie bietet sich hervorragend dazu an, mit einer Pkg. Topfen und Wasser zu mixen. Der Topfen kann dann mit der Weizenkleie wie ein Proteinshake getrunken werden.
Es ist besonders wichtig, den Muskel so weit wie möglich in eine anabole Lage zu versetzen (anabol=aufbauend). Das erreicht man durch eine positive Stickstoffbilanz. Das bedeutet, der Muskel muß mehr Stickstoff aufnehmen, als er abgibt. Eine positive Stickstoffbilanz ist proportional zu einer positiven Aminosäurenbilanz. Und Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweiß. Wie wir wissen, sollte man dem Körper nie mehr als 40g Eiweiß auf einmal zuführen, weil mehr als 40g nicht verwertet werden können. Der Muskel braucht aber ständig Aminosäuren. Bis das Eiweiß aufgespaltet in Aminosäuren ist und ins Blut übergegangen ist, vergehen mindestens 2 Stunden. Es ist also sinnvoll dem Körper alle 2 bis 3 Stunden 40g Eiweiß zuzuführen. Lassen Sie keine Eiweißmahlzeit aus. Der Muskel würde in einen katabolen Zustand versetzt werden. Das bedeutet einen Abbau von Muskelmasse.

Kohlehydrate

Kohlehydrate sind sehr wichtig in der Definitionsphase.
Haben Sie schon einmal zu wenig Kohlehydrate gegessen? Merkten Sie, daß es ihnen gewaltig an Energie fehlte beim Training? Dann wissen Sie auch, wie wichtig Kohlehydrate, und zwar wertvolle komplexe Kohlehydrate für die Definitionsphase ist. Kohlehydrate verleihen Energie. Kohlehydrate machen die Muskulatur praller und runder. Die Kohlehydratezufuhr kann bei einem Wettkampf über Sieg oder Niederlage entscheiden. Trotzdem ist zu beachten, daß alles was gut ist nicht übertrieben werden sollte.
Nehmen Sie nämlich mehr Kalorien auf, als sie benötigen, so verbrennen Sie kein Fett, sondern legen welches an. In der Massephase wird "Überernährung" betrieben. In der Definitionsphase allerdings wird "Unterernährung" betrieben. Wenn Sie beispielsweise 4500kcal pro Tag verbrennen, so sollte ihre Kalorienzahl keinesfalls über 4300kcal pro Tag sein, weil Sie schließlich Fett verbrennen möchten!
Um die Gesamtkalorien zu reduzieren, sollten Sie die Kohlehydratezufuhr einschränken. Das bedeutet, daß Sie nur mehr hochwertige Produkte essen dürfen: Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex.
Hier müssen Sie hart sein. Lassen Sie sich von keiner minderwertigen Nahrung verführen. McDonalds, Chips, Pommes, usw. sind ab jetzt für Sie tabu. Essen Sie gesunde Nahrung und beschummeln Sie sich nicht selbst. Dann wären Sie ein Softy! Aber Sie sind kein Softy, Sie sind stahlhart, oder?

Um eine optimale Verdauung zu erlangen, ist es wichtig, einen konstanten Blutzuckerspiegel zu erreichen. Wie wir wissen, wird jede Art von Kohlehydrate zuerst in Monosacharide (=Einfachzucker) umgewandelt, weil nur dieser im Blut nützlich ist.
Essen Sie Einfachzucker (Tafelzucker, Kuchen, Kekse, Schokolade, usw.), so geht der Zucker schnell ins Blut über und setzt enorm viel Energie frei. Kurzfristig fühlen Sie sich rund um wohl (10 bis 15 Minuten). Dann erfahren Sie einen Zuckersturz. Der Blutzuckerspiegel fällt so weit ins negative, wie er vorher positiv gestiegen ist. Sie fühlen sich jetzt müde und fertig. Um sich wieder gut zu fühlen, müßten Sie wieder Einfachzucker essen. Wenn Sie also alle 10 Minuten einen Kuchen essen würden, so wäre Ihr Blutzuckerspiegel zwar enorm hoch, aber vergessen Sie nicht, daß Sie viel Fett anbauen, bei der Umwandlung von Einfachzucker. Außerdem müßten Sie dann auch beim Training alle 10 Minuten Einfachzucker essen.
Das bietet sich also nicht besonders an. Na gut. Wie macht man das richtig? Ganz einfach. Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden komplexe Kohlehydrate: Getreideprodukte wie Haferflocken, Weizen, Roggen, Kohlehydrateshakes, usw. Essen Sie auch Obst und Gemüse. Diese Kohlehydrate gehen langsam ins Blut über, bilden in nicht zu übertriebenen Mengen kein Körperfett und sie fühlen sich ständig wohl und gut. Außerdem müssen Sie nicht während des Trainings essen.
Merken Sie also: Versuchen Sie einen konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Eine einzige kleine Sünde verursacht schon einen Zuckersturz und läßt Sie Muskel abbauen.

Fett

Fett ist ein sehr entscheidendes Element in der Definitionsphase. Essen Sie so viel Fett, wie Sie wollen, um die Hormonproduktion positiv zu unterstützen. Ihre Muskulatur wird praller und runder und Sie verbrennen Fett, weil mehr Testosteron produziert wird.
Das war nur ein kleiner Scherz...
Nein. So leid es mir tut, aber Sie dürfen so gut wie kein Fett essen. Auf Fett müssen Sie leider in jeder Hinsicht verzichten. 1 TL Distelöl, Olivenöl, oder 1 EL MCT-Öl reichen für einen gesamten Tag. Mehr zusätzliches Fett brauchen Sie nicht. Verzichten Sie auf jede Art von Aufschnitt und Wurst. Lassen Sie Butter und Margarine links liegen. Essen Sie keinen Dotter, usw. Aber seien wir uns doch mal ganz ehrlich: Sind Sie hart oder sind Sie hart?

Langsame Reduktion der täglichen Kalorienzahl

Definition bedeutet eine Verminderung der Kalorienzahl. Aber woher weiß man, wie weit man die Zufuhr von Nahrung einschränken soll? Und wie gehe ich vor? Esse ich heute noch 6000 kcal. und morgen nur mehr 2500 kcal.?
Nein, so geht das nicht. Woche für Woche soll die Kalorienzahl um 10 bis 12% vermindert werden. Essen Sie also heute noch 6000 kcal., so sollten Sie in der nächsten Woche nur mehr 5280 kcal. bis 5400 kcal. zu sich nehmen. Die Eiweißzufuhr behalten Sie bei wie gehabt, und die Kohlehydratezufuhr senken Sie.
Um nicht zu viel kostbares Muskelgewebe zu verlieren, nehmen Sie nicht jeden Tag exakt gleich viele Kalorien auf. Essen Sie heute um ein paar Kalorien mehr, und morgen um ein paar weniger. Exakt gesagt, sollten diese Kalorienschwankungen bei 5% liegen.
Sollten Sie in dieser Woche 5400 kcal. täglich zu sich nehmen, so nehmen Sie heute 5670 kcal. (=5400kcal.+5%) und morgen dafür 5130 kcal.(=5400kcal.-5%) zu sich.
Selbstverständlich müssen diese Angaben nicht auf die Kalorie genau stimmen. So genau könnte man die Kalorienzufuhr auch gar nicht berechnen, und schon gar nicht der Kalorienverbrauch.

Training in der Definitionsphase

Es gibt im Bodybuilding zwei Arten von Training:

¢ Gewichtstraining
¢ Aerobes Training (Ausdauersport: Radfahren, Joggen, usw.)

Gewichtstraining ist wohl einem jeden bekannt. 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 160kg, 6 Wiederholungen Kniebeugen mit 180kg, 8 Wiederholungen Klimmzüge mit 30kg, usw.
Gewichtstraining ist, wie viele wissen, das Training zum Aufbau der Masse. Es dient dazu, Muskelfasern zu stimulieren und zu reizen, damit diese wachsen können. Ein Muskelkater am nächsten Tag, bestätigt, daß das Training gut war und daß der Muskel gut ausgenutzt war.
Aerobes Training ist Training mit leichtem Widerstand, unter ständiger, und zwar dynamischer Belastung. Es dient dazu, das Herz- Kreislaufsystem zu trainieren. Funktioniert dieses System sehr gut, so kann Blut schneller in die einzelnen Muskeln und überhaupt an jede Stelle des gesamten Körpers gepumpt werden. Das bedeutet, daß die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Also Aerobes Training schränkt sich nicht nur auf Definitionstraining ein, wie man sieht.
Im Definitionstraining hat Aerobes Training aber einen noch bedeutenderen Sinn: Die Verbrennung von Körperfett. Jeder Mensch braucht verschieden viel aerobes Training. Athleten mit ektomorphem Körpertyp (=Menschen, die essen können, was sie wollen, aber kein bißchen zunehmen) brauchen nicht sehr viel davon, weil Sie sowieso schon genügend Fett verbrennen.
Athleten mit endomorphem Körpertyp (=Menschen, die nur an Pizza oder einen Schweinsbraten denken und schon 1 bis 2 kg mehr haben) sollten mehr als durchschnittlich viel aerobes Trainings betreiben.
Der Mittelwert dieser beiden Körpertypen wird Mesomorph genannt. Alle Fachbücher, jede Fachliteratur, alle Tips aus Magazinen beziehen sich stets auf diesen Durchschnittskörper. Es gibt aber nur sehr selten einen 100%-igen Mesomorphen Körper oder Ekto- oder Endomorphen. Es gibt nur Mischformen.
Der rein Mesomorphe Athlet sollte beim Definitionstraining 4 mal pro Woche Ausdauersport betreiben. Dabei ist aber zu beachten, daß der Puls sich im Fettverbrennungsbereich befindet. Dieser Pulsbereich kann exakt leider nur mit Hilfe von technischen Unterstützungen, wie Meßgeräten zur Laktatmessung ermittelt werden. Allerdings existiert eine Faustformel, die im Normalfall ungefähr stimmen sollte:

Untere Grenzfrequenz = (220-Alter) x 0,6

Obere Grenzfrequenz = (220-Alter) x 0,8

Sind Sie also 20 Jahre alt, so befindet sich die untere Grenzfrequenz fu bei
(220-20)x0,6 = 120 Pulsschlägen pro Minute, und die obere Grenzfrequenz fo bei
(220-20)x0,8 = 160 Pulsschlägen pro Minute.

Das Mittel aus diesen beiden Werten (120 und 160) beträgt 140 (120+160 = 280/2 = 140).
Sie sollten also darauf achten, daß Ihre Pulsfrequenz bei 140 Schlägen pro Minute konstant gehalten wird.

Um ein aerobes Training nicht zu eintönig zu gestalten, sollten Sie verschiedene Sportarten in Betracht ziehen. Gehen Sie radfahren, joggen, schwimmen, usw.
Wie lange sollte ein aerobes Training dauern?

Selbstverständlich ist dies wieder abhängig vom Körpertyp. Ein rein Mesomorpher Körpertyp sollte allerdings

Sportart Kalorienverbrauch pro Stunde (kcal/h) Zeit der Tätigkeit (Minuten) Kohlehydrate- Verbrauch in den 1. 20 min. (kcal.) Kohlehydrate- Verbrauch in den 1. 20 min. (Gramm)
    
Rollschuh laufen 470 50 160 40
Schwimmen 500 45 170 42
Radfahren 500 45 170 42
Fußball 540 45 180 45
Joggen 750 40 250 60
Ski-Langlauf 1080 30 360 90
    

Es ist zu berücksichtigen, daß die ersten 20 Minuten des aeroben Trainings kein Fett, sondern fast ausschließlich Kohlehydrate verbrannt werden. Sie wissen nun also, wie wichtig es ist, sich mit ausreichend vielen hochwertigen Kohlehydraten zu versorgen. Erst nach ca. 20 Minuten tritt die Fettverbrennung ein. In der oben angeführten Tabelle wurde dies berücksichtigt. Alle Zeitangaben sind auf eine Fettverbrennung von 205 kcal. Fett, was 23 g Fett sind, ausgelegt.
Wie Sie auch aus der Tabelle entnehmen können, wird bei jeder Sportart eine entscheidende Menge an Kohlehydraten verbraucht. Vor allem in den ersten 20 Minuten.
Wie Sie sehen können, sind hier zwischen den einzelnen Sportarten wesentliche Differenzen zu erkennen. Auch darauf sollte geachtet werden. Wenn Sie 4 mal pro Woche Langlaufen gehen, so sollten Sie mehr Kohlehydrate zu sich nehmen, als wenn sie 4 mal pro Woche Rollschuhlaufen gehen. Beachten Sie aber, daß Sie bei jeder dieser Sportarten gleich viel Fett verbrennen! Bei 30 Minuten Langlauf verbrennen Sie gleich viel Fett, wie bei 50 Minuten Rollschuhlaufen!

2. Wasser - Reduktion

Um dem Körper den Schliff zu geben, um ein ästhetisches Aussehen zu erreichen, einerseits mit fettfreier Muskulatur, setzt auch eine dramatische Muskelhärte und Schärfe voraus. Durch einen besonders niedrigen Körperfettanteil erreichen Sie eine tolle Muskelteilung. Um aber die Muskeln selbst zu definieren, damit man auch jeden einzelnen Kopf, ja nahezu jede einzelne Muskelfaser sieht, ist es notwendig den Körper von überschüssigem Wasser zu befreien.
Auch hierzu gibt es 2 Möglichkeiten:

¢ Intensives Training mit vielen Sätzen und Wiederholungen mit wenig Gewicht, was aber auf Kosten der kostbaren reinen Muskelmasse geht, dafür mehr Kohlehydrate essen.
¢ Intensives Training mit wenigeren Sätzen und Wiederholungen, dafür aber viel Gewicht und dafür weniger KH essen Die kostbare reine Muskelmasse bleibt erhalten!

Wenn Sie wirklich zur Perfektion schreiten möchten, sollten Sie sich mit Variante 2 vertraut machen. Variante 1 ist etwas für solche "Athleten", die man heute im Fitneßstudio sieht, und nach einem Jahr wieder sieht, jedoch kann man keinen deutlichen Unterschied in Hinsicht auf die Fortschritte des Athleten erkennen.

Trainieren Sie also mit schweren Gewichten und wenigen Sätzen und Wiederholungen. Fast genauso wie beim Massetraining, mit dem Unterschied, daß 2 bis 4 Sätze Isolationsübungen pro Muskelgruppe ausgeführt werden sollen.
Um aber die entscheidende Definition zu erreichen, müssen Sie nach jedem Training ordentlich nachpumpen. Machen Sie 3 Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Machen Sie nur Isolationsübungen und nehmen Sie nicht zu viel Gewicht, denn Sie wollen die Muskelfasern nicht zerstören und reizen, sondern lediglich Blut in den Muskel pumpen, und Wasser aus dem Muskel befördern.
Eine weitere Möglichkeit sich zu entwässern ist, zwischen den einzelnen Sätzen einige Posen zu machen. Das entwässert.

Eine gute Möglichkeit ist das Verzehren von Ananas und Kaffee. Diese beiden Lebensmittel haben eine gute entwässernde Wirkung.

Um so wenig wie möglich Wasser zu speichern essen Sie wenig Salz! Kochsalz (NaCl) verbindet sich mit Wasser. Sie würden also noch mehr Wasser speichern.
Kommen sie aber nicht auf die Idee gar kein Salz mehr zu essen! Dann verlieren sie nicht nur das Wasser im Fett, sondern auch aus den Muskeln. Das Resultat daraus sind flache Muskeln. Das ganze Training war dann um sonst.

Das wichtigste beim Definitionstraining ist die ständige Konsequenz 24 Stunden am Tag. Wenn Sie hart sind und einen guten Willen haben, ist es möglich, daß Sie einen definierten Körper bekommen, mit sehr geringem Fettanteil und entwässernder Muskulatur mit dramatischer Schärfe.